Thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà con luôn đủ chất

Tăng cân trong quá trình mang thai là hoàn toàn tự nhiên. Điều này tạo điều kiện cho thai nhi phát triển một cách toàn diện nhất. Tuy nhiên nếu mẹ tăng cân quá nhanh và quá nhiều cũng đáng báo động về tình trạng tiểu đường thai kỳ và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Áp dụng thực đơn dành cho bà bầu không tăng cân một cách khoa học sẽ hạn chế tình trạng này.

Những yếu tố khiến mẹ tăng cân nhanh

Không chỉ do chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu khiến mẹ tăng cân nhiều mà còn bởi nhiều yếu tố cùng tác động cùng một lúc:

• Thai nhi nặng khoảng 2.800 gr – 3.600 gr
• Nhau thai chiếm khoảng 500 gr – 900 gr
• Dịch ối 900 gr
• Tuyến vú 500 gr.
• Tử cung 900 gr
• Thể tích máu gia tăng khoảng 1.400 gr
• Mỡ cơ thể 2.300 gr
• Mô và dịch cơ thể tăng 1.800 gr – 3.200 gr

Mức tăng cân bình thường được các bác sĩ khuyến cáo từ 9-15 kg. Nếu bẩm sinh mẹ đã thiếu cân và gầy trong khi mang thai nên tăng 12,7-18,3 kg. Ngược lại, mẹ bị béo phì, thừa cân thì chỉ nên tăng khoảng 7-10kg. Trường hợp song thai thì tăng 16-20,5kg.

Khoảng thời gian 3 tháng đầu thai kỳ, hầu hết mẹ bầu đều tăng cân rất ít, khoảng 1-2kg. Những mẹ ốm nghén nặng có thể ít tăng hoặc không tăng.

Thời điểm 3 tháng giữa và cuối, trung bình mẹ tăng 500 gr/ tuần. Nguyên nhân do hàm lượng Estrogen bắt đầu tăng. Chất này tác động như một chất kích thích sự thèm ăn.

4 nguyên tắc ăn uống bé khỏe mẹ không tăng cân

Rất nhiều mẹ đã áp dụng những nguyên tắc dưới đây vào chế độ ăn uống hằng ngày và đã thành công trong việc kiểm soát cân nặng trong thai kỳ.

1. Ăn sáng đủ chất: Không chỉ là thói quen cần thiết với các mẹ bầu mà mọi thành viên gia đình đều không nên bỏ bữa sáng. Bữa sáng cho bà bầu cần nhiều dưỡng chất để cung cấp đủ năng lượng cho mẹ khởi đầu ngày mới hoàn hảo. Nếu bỏ bữa kéo dài sẽ khiến mẹ bầu có cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, ủ rũ, ăn nhiều hơn vào bữa sau, dẫn đến nguy cơ tăng cân rất nhanh.

2. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Trong 3 tháng đầu thai kỳ, ốm nghén khiến mẹ liên tục buồn nôn, chán ăn, khó tiêu hóa trong các bữa chính. Mẹo nhỏ là mẹ nên chia nhỏ khẩu phần thành 5-7 bữa ăn. Việc này vừa giúp mẹ nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết vừa làm ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích mỡ thừa.

3. Không ăn vặt quá nhiều: Trong thai kỳ, mẹ bầu nào cũng thèm ăn vặt món nào đó, đặc biệt là mẹ bầu công sở. Mẹ nên chọn lọc các món ăn phù hợp để không cân nặng không tăng cân chóng mặt.

Mang thai, hạn chế ăn vặt!Theo công bố gần đây của trung tâm nghiên cứu Foodplus Adelaide, thói quen ăn uống thiếu lành lạnh của mẹ trong thời gian mang thai gây tác động trực tiếp lên sự phát triển về thể chất cũng như hành vi và lối sống của trẻ sau này.

4. Thói quen ăn chậm nhai kỹ: Ăn chậm nhai kỹ để dạ dày có cảm giác nhanh no. Thói quen này còn kiềm chế mẹ bầu ăn nhiều hơn, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn. Nguyên tắc này có thể áp dụng cho các biện pháp giảm cân sau sinh.

Ngoài ra, mẹ nên uống nhiều nước và tập luyện các bài tập thể dục phù hợp hoặc đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn tuần đủ chất

Trên đây là gợi ý thực đơn dành cho bà bầu không tăng cân nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển toàn diện, mẹ tham khảo nhé!