Giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa | Tài liệu công bố bởi FAO/WHO/UN

Năm 2011, FAO (Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc) xuất bản ấn phẩm “Quinoa: an ancient crop to contribute to world food security”  nhằm nâng cao nhận thức toàn cầu về giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa cũng như lợi ích sức khỏe tuyệt vời của nó. Ấn bản là kết quả của sự tham gia đóng góp của rất nhiều nhà nghiên cứu và bảo trợ từ các tổ chức uy tín trên thế giới như FAO (Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc), WHO (Tổ chức Y Tế Thế Giới), UN (Liên Hợp Quốc). SodaFoods xin gửi lại bạn đọc bản dịch chương 2 của ấn bản “Giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa” để mọi người có một góc nhìn rõ ràng hơn về hạt quinoa cũng như tiềm năng của hạt diêm mạch trong tương lai.

Lợi ích độc đáo của quinoa do giá trị dinh dưỡng cao của nó. Hàm lượng protein của quinoa dao động từ 13,81 đến 21,9% tùy thuộc vào giống. Do giàu hàm lượng axit amin thiết yếu trong protein, quinoa được xem là thực phẩm có nguồn gốc thực vật duy nhất cung cấp đủ các axit amin thiết yếu, tiệm cận các tiêu chuẩn dinh dưỡng của con người do FAO thiết lập. Về vấn đề này Risi (1993) ghi nhận rằng sự cân bằng các axit amin thiết yếu trong protein quinoa là tốt hơn lúa mì, lúa mạch và đậu nành, tương đương với protein sữa. Trong bảng 1 là so sánh giá trị các thành phần dinh dưỡng giữa quinoa là thực phẩm thiết yếu.

SodaFoods so sánh thành phần dinh dưỡng của diêm mạch với một số thực phẩm (%)

Nguồn: Báo cáo Agrifood, 2009, MDRT-Bolivia

Thành phần dinh dưỡng và giá trị chức năng

Có số nhóm người rất quan tâm tăng cường hàm lượng đạm (protein) chất lượng cao trong bữa ăn, đặc biệt là nhóm người hầu như không ăn thịt động vật và cần hấp thu đạm từ ngũ cốc, các loại đậu và các loại khác. Thậm chí ngay khi lượng năng lượng nạp vào là vừa đủ, thì lượng thiếu hụt protein thiết yếu (Axit amin thiết yếu – EAA) cũng có thể dẫn đến tăng tỉ lệ suy dinh dưỡng

Một trong những đặc điểm đổi bật của quinoa đó là hạt của nó, lá và hoa là nguồn giàu protein chất lượng. Trong đó chất lượng dinh dưỡng trong hạt của nó là đáng chú ý nhất bởi hàm lượng và chất lượng protein.
Quinoa (diêm mạch) rất giàu lysine and các axit amin gốc sulfur trong khi đó hầu hết các ngũ cốc khác đều thiếu hụt loại những axit amin (cấu thành nên protein) này
Tuy nhiên mặc dù có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra các sản phẩm bột thô chưa sơ chế (raw unwashed flour) quinoa không có chứa đầy đủ các axit amin này bởi vì chúng chứa các chất ức chế tác động vào quá trình phân giải sinh học các chất dinh dưỡng. Những chất này gọi là saponin.

Quinoa chứa 1 lượng rất cao tổng lượng chất xơ thực phẩm (Total Dietary Fibre), làm cho nó trở thành thực phẩm lý tưởng để giải độc cơ thể, loại bỏ chất thải, chất độc có thể ảnh hưởng xuất đến cơ thể. Diêm mạch cũng tạo ra cảm giác no. Các loại ngũ cốc thông thương hay đặc biệt là quinoa có khả năng hấp thụ nước nên sẽ nằm trong dạ dày lâu hơn.

Protein

Việc so sánh giá trị dinh dưỡng được thực hiện giữa quinoa, lúa mì và ngô có thể thấy rằng các báo cáo đều cho giá trị protein, chất béo và chất xơ của quinoa cao hơn so 3 loại ngũ cốc kể trên ((Rojas và cộng sự, 2010a)
Các tài liệu nghiên cứu về dinh dưỡng cho con người chỉ ra rằng chỉ có 4 loại amino axit quyết định chất lượng bữa ăn của con người. Những amino axit này bao gồm lysine, methionine, threonine and tryptophan. Do đó khi so sánh lượng amino axit cần thiết cho cơ thể con người giữa gạo, lúa mì và quinoa thì quinoa có hàm lượng vượt trội, ví dụ: Hàm lượng lysin trong quinoa là 5.6g / 16 grams nito khi so sánh với gạo (3.2g) and lúa mì 2,8 grams (Ref: http://quinua.pe/wp-content/uploads/2013/02/FoodreviewRitva.pdf)

Ở một số khu vực, người dân loại bỏ lớp vỏ đắng bằng cách sấy khô và rửa sạch. Quá trình rang với nhiệt khô được sử dụng bởi một số công ty để loại bỏ lớp vỏ đắng chứa saponin bao bọc (Tapia, 1997). Sau khi rang các hạt quinoa có màu nâu là biểu hiện của sự giảm lượng đường trong quinoa gây ra phản ứng Maillard. Lysine ở dạng này không phải là hữu ích sinh học (nó mất đi giá trị dinh dưỡng của nó).

Hạt quinoa có hàm lượng protein cao trong khoảng 16-20% khối lượng, có chứa tất các các axit amin bao gồm cả những loại thiết yếu (EAA) – loại protein cơ thể con người không tự tổng hợp được mà bắt buộc phải nạp qua thức ăn bên ngoài. Protein của hạt quinoa đáp ứng các yêu cầu về axit amin được đề nghị cho trẻ em ở lứa tuổi mẫu giáo, trẻ em cấp 1 và người lớn (FAO / WHO / UNU, 1985). Tuy nhiên, quan trọng hơn ở đây chính là chất lượng của những loại protein này. Protein Quinoa chủ yếu là các loại albumin và globulin

Chúng có 1 sự cân bằng về thành phần các axit amin thiết yếu giống như thành phần protein trong sữa bò. Ngoài ra các nhà khoa học cũng phát hiện ra lá quinoa cũng giàu protein thêm vào đó là can-xi, phốt-pho và sắt. 100 g quinoa chứa gấp 5 lần lysine, hơn 2 lần isoleucine, methionine, henylalanine, threonine, valine và gấp nhiều lần leucine so với 100 grams lúa mì. Ngoài ra quinoa còn cao hơn lúa mỳ, trong một số trường hợp gấp 3, với lượng histidine, arginine, alanine và glycine cũng như chứa amino axit không có trong lúa mì như proline, axit aspartic, axit glutamic, cysteine, serine và tyrosine (axit amin không thiết yếu).

Sự giàu protein độc đáo của quinoa mang lại rất nhiều lợi ích về mặt y học. Chính vì có chứa rất cao lysine trong khi gạo, yến mạch, lúa mì, kê và vừng lại chứa rất thấp.. Lysine  tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ trong việc hình thành các kháng thể, thúc đẩy chức năng dạ dày hỗ trợ trong việc sửa chữa tế bào, tham gia quá trình trao đổi chất của các axit béo, giúp hấp thụ canxi và vận chuyển, và cùng với vitamin C- thậm chí có thể làm chậm hoặc ngăn ngừa di căn.

Đối với Isoleucine, leucine và valine, những amin này cùng tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng cho cơ bắp, cải thiện rối loạn thần kinh cơ, ngăn ngừa tổn thương gan và cân bằng lượng đường trong máu và nhiều chức năng khác.

Methionine được sử dụng bởi gan để sản xuất s-adenosine-methionine, một chất có hiệu quả đặc biệt trong điều trị bệnh gan, trầm cảm, viêm xương khớp, rối loạn thần kinh, Đau cơ và mệt mỏi mạn tính và rất nhiều các bệnh khác.

Nó cũng hoạt động như một tác nhân giải độc mạnh mẽ mà Làm giảm đáng kể mức độ kim loại nặng trong cơ thể và tạo ra sự sức đề kháng chống lại các gốc tự do (oxi hóa)

Quinoa cũng chứa 1 lượng đáng quan tâm phenylalanine (chất kích thích não và thành phần chính của các chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy sự tỉnh táo và giảm đau và trầm cảm và các chức năng khác), threonine (tham gia vào quá trình giải độc gan, tham gia vào quá trình hình thành collagen và elastin, và tạo điều kiện cho việc hấp thu các chất dinh dưỡng khác) và tryptophan (tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh serotonin, đã được sử dụng thành công trong giả quyết các trường hợp trầm cảm, căng thẳng, lo lắng, mất ngủ và rối loạn ám ảnh cưỡng chế.
Với những loại amino axit không thiết yếu (amino axit cơ thể có thể tự tổng hợp), quinoa chứa nhiều hơn gấp ba lượng triplehistidine trong lúa mì, một chất rất cần thiết cho trẻ sơ sinh bởi vì trẻ em không tự tổng hợp được đến khi trưởng thành vì vậy chất này nên được hấp thu qua thức ăn cho bé.đặc trong thời kì tăng cân. Triplehistidine cũng có khả năng chống viêm và tăng cường hệ miễn dịch cho bé.

Xem thêm: Lợi ích của diêm mạch với sức khỏe của trẻ nhỏ

Trong khi đó, Arginine cũng được coi là một amino axit thiết yếu trong giai đoạn ẵm ngửa, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên bởi vì nó kích thích sản sinh hóc-môn (hormone) cũng như là sự hoạt động của tuyến ức và kháng thể (Lympho T), tham gia vào sự phát triển cơ, sửa chữa bảo vệ và giải độc gan.

Alanine là nguồn năng lượng cho cơ bắp, não và hệ thần kinh và glycine hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh dị thường não và là một bộ điều chỉnh chức năng vận động của các bộ phần khác. Thêm vào đó amino axit proline mà các loại ngũ cốc khác (ví dụ lúa mì) không chứa, góp phần trong việc sửa chữa, rất cần thiết trong viêc chữa lành các vết thương, vết loét, hiệu quả trong việc điều trị trường hợp bị bất lực và lãnh đạm, bảo vệ tim mạch và kết hợp cùng với lysine và vitamin C để phòng ngừa hoặc hạn chế di căn

Các axit amin khác có trong quinoa nhưng không phổ biến ở các loại ngũ cốc khác như là aspartic (cải thiện chức năng gan và rất cần thiết cho việc duy trì hệ thống tim mạch), Axit glutamic (tham gia vào việc sản xuất năng lượng cho não và những hoạt động quan trọng như học tập, ghi nhớ và tăng cường sự dẻo dai của tế bào thần kinh), cysteine (bảo vệ gan bằng cách hấp thụ kim loại nặng có hại và tạo điều kiện cho việc loại bỏ chúng ra ngoài, tiêu diệt các gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch, serine (dưỡng ẩm tự nhiên) và tyrosine (có tác dụng chống stress và đóng một vai trò cơ bản trong việc giảm bớt chứng trầm cảm và lo lắng, trong số các chức năng khác)

Khả năng tiêu hóa protein hoặc tính khả dụng sinh học (khả năng tiêu hóa thực sự ) của amino axit quinoa khác nhau tùy thuộc vào chủng loại và cách thức chế biến. Các nghiên cứu so sánh (FAO / WHO, 1991) sử dụng phương pháp cân bằng ở chuột đánh giá các tiêu chuẩn về khả năng tiêu hóa thực sự của protein trong ba phạm vi: khả năng tiêu hóa cao từ 93 đến 100% đối với thực phẩm động vật và phân lập protein đậu nành; Tỷ lệ tiêu hóa trung bình từ 86 đến 92% đối với gạo đánh bóng, lúa mì nguyên chất, bột yến mạch và bột đậu nành, và tỷ lệ tiêu hóa thấp là 70 đến 85% đối với ngô và các loại xung khác nhau bao gồm đậu và đậu lăng. Theo phân loại này, ngũ cốc quinoa ở vị trí thứ ba, tức là có tỷ lệ tiêu hoá thấp (Ayala và cộng sự, 2004).

Chất béo

Cần nhấn mạnh rằng quinoa có chứa hàm lượng dầu khá cao, một trong những đặc điểm chưa được nghiên cứu sâu rộng, làm cho nó có thể là nguồn tiềm năng để sản xuất dầu thực vật (Repo-Carrasco và cộng sự, 2001). Các nghiên cứu thực hiện tại Peru để xác định hàm lượng axit béo của quinoa cho thấy tỷ lệ phần trăm axit béo cao nhất trong dầu là Omega 6 (acid linoleic), 50,24%, rất giống với các giá trị tìm thấy trong dầu mầm ngô, Từ 45 đến 65%. Omega 9 (axit oleic) là thứ hai về lượng, chiếm 26,04% lượng quinoa.

Các giá trị ghi nhận cho Omega 3 (linolenic acid) là 4,77% và axit palmitic chiếm 9,59%. Ngoài ra, một phần nhỏ các axit béo như axit stearic và axit eicosapentaenoic cũng được tìm thấy. Thành phần của các axit béo này rất giống với dầu mầm ngô. Wood và cộng sự (1993) phát hiện ra rằng tổng số axit béo bão hòa của quinoa 11% chủ yếu là axit palmitic. Các axit linoleic, oleic và alpha-linolenic là những axit không bão hòa chủ yếu có nồng độ tương ứng là 52,3, 23,0 và 8,1% tổng số axit béo. Dầu quinoa cũng chứa khoảng 2% erucic acid.

Các nhà nghiên cứu khác (Przybylski et al., 1994) nhận thấy axit béo chính của quinoa là acid linoleic (56%), tiếp theo là oleic axit (21,1%), axit palmitic (9,6%) và axit linolenic (6,7%). Theo các tác giả này, 11,5% axit béo của quinoa là bão hòa. Quinoa giúp làm giảm LDL (hoặc cholesterol xấu) trong cơ thể và tăng HDL (cholesterol tốt) do hàm lượng omega 3 và omega 6. Trong một số trường hợp, 82,71% axit béo trong dầu quinoa không bão hòa (không no).

Trong những thập kỷ gần đây, các axit béo chưa no đã trở nên nổi tiếng vì những tác động có lợi trong cơ thể bằng cách duy trì sự lưu thông của màng lipid. Trong nghiên cứu với 555 loại quinoa từ Bolivia, thấy rằng hàm lượng chất béo dao động từ 2,05 đến 10,88% với mức trung bình là 6,39%. Các kết quả trên cao hơn phạm vi từ 1,8 đến 9,3% do Bo (1991) và Moron (1999) trích dẫn bởi Jacoobsen và Sherwood (2002), những người cho rằng chất béo của quinoa rất có giá trị do nó Tỷ lệ cao các axit béo chưa bão hòa. Những giá trị này từ vi khuẩn quinoa được mong đợi trong việc chiết xuất các loại dầu thực vật tinh chế dùng cho ẩm thực và thẩm mỹ (Rojas et al., 2010)

Carbohidrate

Lượng carbohydrate trong hạt quinoa có chứa từ 58 đến 68% tinh bột và 5% đường, làm cho nó một nguồn năng lượng lý tưởng hấp thụ vào cơ thể một cách từ từ do hàm lượng chất xơ cao (Llorente JR, 2008).

Tinh bột là carbohydrate quan trọng nhất trong tất cả các loại ngũ cốc, chiếm khoảng 60 đến 70% chất khô. Hàm lượng tinh bột Quinoa là 58,1 đến 64,2% (Bruin, 1964). Tinh bột trong thực vật ở dạng hạt. Các dạng hạt của mỗi loài có kích thước và hình dạng đặc trưng. Các hạt tinh bột của quinoa có đường kính 2 μm – nhỏ hơn so với hạt ngũ cốc thông thường. Có rất ít các nghiên cứu về tinh bột của hạt quinoa. Ahamed et al. (1998) đề cập đến tính chất của tinh bột quinoa đó là tinh tính ổn định đông lạnh / tan băng và có khả năng kháng retrogradation. Những tinh bột này có thể khả năng thay thế cho tinh bột đã được biến đổi bằng phương pháp hóa học (Repo-Carrasco và cộng sự, 2001).

Kích thước của các hạt tinh bột quinoa trong các giống Bolivia dao động từ 1 đến 28 μm, Khoảng dao động này có thể được sử dụng để tạo hỗn hợp khác nhau với ngũ cốc và đậu, và thiết lập tính chất chức năng của quinoa (Rojas et al., 2010a).

Chất khoáng

• Canxi: dễ hấp thụ vào cơ thể (hàm lượng gấp 4 lần ngô, 3 lần gạo và nhiều hơn nhiều với lúa mì), diêm mạch giúp ngăn ngừa sự mất canxi và chứng loãng xương. Canxi tham gia vào các chức năng cấu trúc của các mô cứng và mềm trong cơ thể cũng như các quy định về sự truyền dẫn cơ thần kinh các chất kích thích điện và hóa học, bài tiết tế bào và đông máu. Vì vậy canxi là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng. Lượng canxi hàng ngày được khuyến cáo là 400 mg/ ngày cho trẻ từ 6 đến 12 tháng và 1300 mg/ ngày cho người lớn (FAO/WHO, 2000) và được tiêu thụ trung bình từ 800 đến 1000 mg/ ngày.
• Sắt: diêm mạch chứa gấp 3 lần so với lúa mì và 5 lần so với gạo. Ngô thiếu khoáng chất này.
• Kali: chứa gấp 2 lần lúa mì, gấp 4 lần so với ngô và gấp 8 lần gạo.
• Magiê: cũng chứa lượng cao hơn nhiều so với ba loại ngũ cốc khác. Một người đàn ông trưởng thành khoảng 70 kg chứa khoảng 20 đến 28 g magiê và lượng ăn hàng ngày được đề nghị là khoảng 300 đến 350 mg/ ngày cho người lớn (Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia, 1989). Diêm mạch chứa 270 mg/ 100 g chất khô. Magnesium là thành phần và hoạt chất của nhiều enzyme, đặc biệt của các chất chuyển đổi photphat giàu năng lượng. Nó cũng là chất ổn định axit nucleic và màng.
• Phốt pho: Hàm lượng tương tự như lúa mì nhưng cao hơn nhiều so với gạo, và đặc biệt là ngô.
• Kẽm: gần gấp đôi lúa mì và gấp 4 lần so với ngô, trong khi gạo không chứa khoáng chất này. Hàm lượng kẽm của một người đàn ông trưởng thành nặng 70 kg là từ 2 đến 4 g. Kẽm hoạt động trên sự tổng hợp và phân hủy carbohydrate, lipid, protein và axit nucleic. Nếu cơ thể có thể sử dụng 20% kẽm có trong thức ăn, khẩu phần khuyến cáo là 8,3 mg/ ngày (trẻ em dưới 1 tuổi), 8,4 và 11,3 mg/ ngày (trẻ mầm non và trẻ em học đường), 15,5 và 19,5 mg/ ngày ( Thanh thiếu niên) và 14 mg/ ngày (người lớn) (FAO / WHO, 2000). Do đó, một lượng từ 6 đến 20 mg/ ngày là đủ và theo nghĩa này, quinoa cung cấp 4.8 mg/ 100 g chất khô.
• Mangan: gấp đôi gạo và bốn lần ngô. Lúa mì có hàm lượng mangan cao hơn diêm mạch.
• Đồng và lithi: diêm mạch chứa 1 lượng nhỏ 2 chất này (JR Llorente, 2008).

Vitamin

Bảng sau cho thấy hàm lượng vitamin của hạt diêm mạch. Vitamin A quan trọng đối với thị lực, phân biệt tế bào, phát triển phôi thai, đáp ứng miễn dịch, vị giác, thính giác, sự thèm ăn và phát triển, có trong hạt diêm mạch trong khoảng từ 0,12 đến 0,53 mg/ 100 g chất khô (Oslo, 1997).

Vitamin E có tính chất chống oxy hóa và ngăn ngừa sự oxy hóa lipid, góp phần duy trì tính ổn định của cấu trúc màng tế bào và bảo vệ hệ thần kinh, cơ và võng mạc khỏi quá trình oxy hóa. Nhu cầu hàng ngày ở mức 2,7 mg / ngày và trẻ em từ 7 đến 12 tháng là 10 mg / ngày tocopherol alpha hoặc tương đương (FAO/ WHO 2000).

Hàm lượng vitamin trong diêm mạch (mg/ 100g chất khô)

Nguồn: Ruales et al, 1992.

Thiếu vitamin B1 (ngũ cốc, rau, đậu, củ, men, thịt gia súc, sữa, cá và trứng) dẫn tới các vấn đề về tim mạch. Lượng thiamine hàng ngày được khuyến cáo là 0,3 mg/ 1000 kcal cho trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi và 1,2 mg/ ngày đối với người lớn. Thiamine được phân bố trong vỏ hạt của hạt diêm mạch.

Chất xơ thực phẩm

Hàm lượng chất xơ chiếm 6% trọng lượng của hạt quinoa, và lượng quinoa ăn vào sẽ thúc đẩy ruột vận chuyển thức ăn, điều hòa cholesterol, kích thích sự phát triển của hệ thực vật vi khuẩn có lợi và giúp ngăn ngừa đại tràng. Nó có tỷ lệ phần trăm cao trong tổng lượng chất xơ (TDF), làm cho nó là thực phẩm lý tưởng giúp loại bỏ độc tố và các chất thải có thể làm hại cơ thể. Do đó hoạt động như một màng lọc của cơ thể.

Quinoa tạo ra cảm giác no. Các loại ngũ cốc nói chung, và đặc biệt là quinoa, có khả năng hấp thụ nước và ở lại lâu hơn trong dạ dày và theo cách này, sự no bụng là đạt được với 1 lượng nhỏ hạt ngũ cốc ăn vào